遠離骨質疏鬆 補鈣怎麼吃?

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【生活大小事/文章整理報導】根據臺大醫院營養部主任鄭金寶針對國內40歲到70歲婦女攝取鈣的研究報告顯示,國內婦女每天的飲食中,平均只吃到350至400毫克的鈣,和建議攝取量的1000毫克相較,明顯偏低,而且不只是婦女,國高中孩童近100%鈣攝取不足,成人也有約8成缺鈣

老了才補鈣來不及?不補缺更大

台灣人的習慣,年輕的時候只注意減肥、控制飲食,若沒有注意鈣質的攝取量,或許體重減下來也連帶骨密度下降,得不償失;或是等到開始注意要均衡飲食想補充鈣質時,通常都已年近中年。許多專家常提醒民眾從年輕起就要存夠「骨本」以免老了才要補充鈣質就來不及了。因為不同的年齡層對鈣的 吸收率不同,孩童的鈣質吸收率是各年齡層最高的,約達60%,而一般成人的吸收率只有20%到40%,而女性更年期後以及老年男性,每年吸收率會以0.2%的速度遞減。除了要面對骨質大量流失的問題以外,老年人對鈣的吸收率甚至低於30%,才會說老了才要補鈣就來不及了。

所以「補鈣」很重要,傳統補鈣做法是喝牛奶、補鈣片,然而這些食補真的有那麼大的成效嗎?

釐清1/牛奶鈣質吸收率低

人從牛奶中的鈣質吸收率僅僅為30%到35%陳柏臣醫師表示,人所吃進的鈣,未必會被吸收,吃進的鈣會存在血液中,增加血鈣濃度,未必會直接跑進骨頭內成為骨鈣。而牛奶中含有豐富的磷,磷則會阻礙鈣質的吸收的。正常情況下,人體內的鈣磷比例是2∶1,而牛奶中磷的比例過高了(大約是1.4:1),飲食中過多的磷會把體內的鈣排出體外,而人體需要的是骨頭含鈣量,而非血中的鈣,因此血中鈣量高,並不代表骨頭中鈣的濃度高,所以喝牛奶的「補鈣」效果並不高。

釐清2/鈣片容易導致脹氣

市面上常見的合成鈣片是使用化學的方法合成而來,較常見的合成物是碳酸鈣。碳酸鈣解離後會產生元素鈣,被身體利用度最高,而缺點是需要在胃液才容易被吸收,且需飯後使用,等鈣片進入人體後,透過胃酸溶解,再被小腸吸收,而胃酸溶解碳酸鈣的過程中所產生的二氧化碳容易導致脹氣使食用者感到不舒服。

保骨關鍵 – 維他命K7

維他命K的飲食來源
維他命K的飲食來源

維他命K7活化骨鈣素

歐美國家常吃的起司跟優格可以真正為骨頭補充鈣質,很重要的原因是除了含鈣量高以外,這些食物都含有脂溶性的「維他命K7」,維他命K7是維他命裡的第七種,除了可以凝血、預防骨質疏鬆、抗氧化、抗癌,還可以增加體內攜鈣蛋白的數量。簡單來說攜鈣蛋白數量越多,攜帶鈣質進入骨頭造骨的能力越強。

維他命K7可以活化鈣素
維他命K7可以活化鈣素

有實驗針對12位健康受試者每天服用90µgMK7,一週後活化型攜鈣蛋白比率增加42%,最近在日本2015年發表了一篇為期三年九百多個停經後有骨質疏鬆婦女的大型骨質疏鬆的臨床研究,研究發現富含維他命K7的納豆萃取物可以有效改善骨質的整體BMD 。

維他命K7可提高血漿中活化型攜鈣蛋白含量
維他命K7可提高血漿中活化型攜鈣蛋白含量